初めのこんにちは！最近ソイラテにハマているねむ子です。
美しいラインの身体を目指し、筋トレを始めた方
「筋トレやめようかな、、」と思っていませんか？
今回は
「筋トレを継続できるコツあるのかな。忙しくても継続できるのかな。初心者でも、効果を出せるかな。」
という、みなさんの悩みに答えます。
✔︎記事の内容
①筋トレを継続できるコツ、５つまとめました
②忙しくても継続できる理由
③筋トレ初心者が効果を出したいなら、注意したいこと３選
✔︎この記事がおすすめの方
・筋トレを継続するコツを知りたい方
・忙しくて、筋トレの時間を取れない方
・自宅トレーニングでも、効果を発揮したい方
この記事を書いているねむ子と申します。筋トレ初心者から、自宅トレーニングだけで、2年間筋トレを継続しています！「ペラペラボディ」から「美ボディ」に進化中です。
「美しいラインの身体になりたい」「最近、気になり始めたお腹周りをへこましたい」「今度こそダイエットを成功させたい」このような、思いで筋トレを始めたものの、、
すでに「もう、筋トレやめようかな、、、」と思っていませんか？
かつて私も3日続けてはやめるを繰り返していました。しかし、継続に成功した今、「初心者さんでも、筋トレは楽しく継続できる！」とお伝えしたいです。
今回は、このような思いを込めて、記事を執筆しました。
みなさんの悩みが解決されたら、嬉しいです♪
1.筋トレを継続のコツ、5つまとめました
筋トレを継続させるコツ、５つは
②トレーニングメニューを決める
③「ながらトレーニング」をする
④「できない日があってもOK」という気持ち
⑤鏡や写真で成長を確認する
①〜⑤を実践することで、筋トレを継続することができます。
なぜなら、５つを実践することで
・自分の理想の身体になるまでの道のりが明確になる ・「やらなくてはいけない」から「やるのが当たり前」になり、筋トレが習慣化される ・筋トレの効果を実感できる
からです。
それでは、具体的な方法をお伝えします。
①目標を立てる
筋トレをはじめる前に、まずは目標を立てましょう。
なぜなら、筋トレを「つらい」と感じる瞬間が必ず訪れるからです。
そんな時に、目標があれば乗り越えることができます。
✔︎メリット
・辛い時も頑張れる
・筋トレを始めたきっかけを思い出し、やる気が出る
・成長を実感しやすくなる
✔︎目標の立て方
筆者は以下の方法で目標を立てました。
・大きな目標を立てる ・小さな目標を立てる
⑴大きな目標を立てる：理想の身体に近い、人物を探しましょう。
もちろん、芸能人やモデルなどもOKですが
できればインスタブラマーやYouTuberがおすすめです。
なぜなら
・多種多様な方がいて、モデルのように遠すぎず、目指しやすい体型の方がいる
・トレーニング動画を投稿していて、モチベーションが上がる
からです。
⑵小さな目標を立てる：達成可能な、小さな目標を立てましょう
・1週間、毎日5分、筋トレする
・1週間、1日10回、腹筋する
・寝る前にプランクを1分間
必ず「1週間に何日」「1日何回・何時間」のように
具体的な数字を使い目標を立てましょう。
なぜなら
・達成感が得られて、モチベーションが保ちやすい
からです。
筆者は「2週間、毎日1分間プランク」という目標を立て、トレーニングをしました。
1分間という短い時間を設定したことで、筋トレを始めるハードルが下がり
無事に2週間やり切ることができました。
今でも、まずは1分間のプランクから筋トレを始めることで
「1分間ならやろう」という気持ちになり、結果として「もっと筋トレしたい」
と他のメニューもこなすことができます。
回数や頻度は「忙しい時や辛い時」でも続けられるように、最小限にすることがおすすめです。
たくさんではなくまずは2週間、継続することを目標にしましょう♪
②メニューを決める
次に、日頃のトレーニングメニューを決めます。
✔︎メニューの決め方
2.目的を達成するために、トレーニングするべき身体の部分を知る
3.悩みに効果的なメニューを選ぶ
4.数種類のメニューを用意する
具体的に、筆者は下記の方法でトレーニングメニューを決めました。
例）
1.身体のラインが出る、セーターを着たい
2.くびれをつくるには、腹斜筋を鍛えると知る
3.YouTubeでくびれや腹斜筋のトレーニングを探す
4.難易度別に、３種類のくびれを用意する
✔︎メリット
上記の方法で、メニューを決めることで
▷モチベーションを維持することができる
②目的達成のために、トレーニングするべき部分を決めることで
▷何をするべきか迷わず、筋トレを継続しやすい
③悩みに合ったメニューを選ぶことで
▷無駄がなく、効果が出やすい
④数種類のメニューを用意することで
▷飽きずに楽しくできる
というメリットがあります。
必ずメニューを決めてから、トレーニングに挑みましょう。
そうすることでモチベーション維持と筋トレの効果高まるという、メリットがあります。
筆者もYouTuberのmomomiさんを目標に
美しいラインの身体を目指して「くびれ」「お尻の引き締め」のトレーニングを
しています。気持ちがのらない時は、momomiさんのインスタグラムやYouTubeで
モチベーションを上げながらトレーニングに励んでいます。
momomiさんなど、筋トレYouTuberが気になるからは、こちらの記事をチェック！
③「ながら」トレーニンング
私が継続できたのは、ズバリ「ながらトレーニング」のおかげです
✔︎「ながらトレーニング」のやり方
「ながらトレーニング」は
テレビを見ながらトレーニングするという、筆者オリジナル筋トレ方法です。
みなさん、1日のなかでリビングでくつろいだり、テレビをみる時間ありませんか？
そんな時に「ながらトレーニング」を実行しましょう。
・リビングで寝転がった瞬間 ・テレビを見ている時間 ・CMの時間
1日の中で必ず訪れる、この時間を利用することで
筋トレを始めるまでのハードルが下がります。
トレーニングまでの流れが自然にできるので、初心者でも続けることができます。
筆者が実際に行った方法は
例）リビングで見たいテレビを視聴→CMの時間になる→CM中にプランク1分
たったこれだけです。
毎日必ずできて、隙間時間なので辛くならずにできる。
筋トレ初心者さんがトレーニングを継続するのに、ピッタリの方法です。
✔︎メリット
「ながらトレーニング」は、
テレビ視聴中やCMの間などに気軽にトレーニングできるので
・筋トレを習慣化しやすい ・やる気が出ない日でも取り組める
というメリットがあります。
「これだけだと、効果が出ないのでは？」
と感じている方
確かに初めの1週間は、あまり効果が見られないかもしれません。
ですが、筋トレにおいて最大の敵は「継続できないで、やめること」です。
効果をすぐにしたいという気持ちもわかります。
しかし、トレーニングが辛くやめてしまうことが、１番良くない結果です。
まずは、無理のない範囲でトレーニングを続けましょう。
「ながらトレーニング」であれば、テレビを見ながらできるので
気軽に筋トレを習慣化することができます。
④できない日があってもOKという気持ち
「今日はトレーニングができいなかった。また継続できなかった、、」と
思っているみなさん。
問題ありません。
なぜなら、何かを継続する時は「完璧を目指さない」ことが大切だからです。
・「ながらトレーニング」のように、継続する仕組みを作る
このように、1日トレーニングできない日があったとしても、次の日には切り替える。
頑張ってトレーニングするのではなく、「ながらトレーニング」のように筋トレを日常生活の一部にすることを大切にしましょう。
誰にでも、疲れてしまう日や忙しくて時間のない日はあります。最も良くないことは、そこで諦めてしまうことなので、「完璧を目指さず」頑張りましょう。
初めの2週間は「習慣化」のために毎日トレーニングを行いますが、その後はトレーニングメニューを強化し
週2、3回のトレーニングでも十分効果が出ますよ♪
⑤鏡や写真で成長を確認する
筋トレを継続させるには、トレーニングの成果を「自分の目で確かめる」のが大切です。
✔︎成長の確認方法
・トレーニング後に、自分の身体を鏡でチェックする ・自分の姿を写真でとって、変化を記録する
トレーニング後に、必ず自分の身体をチェックをしましょう。
確認することで「くびれができている」「腹筋に線が見え始めた」など
小さな変化も見逃さないので、モチベーションを保つことができます。
また、筋トレ後に写真をとると
後で見直した際に成長過程がわかるのでとってもおすすめです♪
○ボディラインを確認したい方には「ナイキのトレーニングウェア」がおすすめ
筆者は日本人の平均身長で痩せ型ですがSサイズを購入しピッタリでした。
筋トレを本格的に始める方は、トレーニングウェアを１枚持ちましょう。
✔︎メリット
・成長が一目でわかる
・感覚ではなく、証拠として残るのですモチベーションが保てる
意外にも筋トレの効果はすぐに出ることを実感できると思いますよ。
筆者も最近、1年前に撮った写真と現在の写真を比べて
「くびれ」や「お尻」の変化を感じることができました。
忙しくても、筋トレが継続できる理由
仕事や家事で忙しく、筋トレを継続するのは難しいと感じている方
「忙しくても、筋トレは継続できます」
【理由】週2・3回のトレーニングで効果があるから
そもそも筋トレは、どのように効果が出るのでしょうか？
筋肉はトレーニングによって傷ついた筋繊維が、回復・
つまり、「毎日がむしゃらに頑張れば良い」のではなく
筋肉が成長するための「回復・修復期間」を設けることが、効率良く筋肉をつける大事なポイントなのです。
・筋トレに抵抗がなくなったら、週に2.
です。
筋トレは週2•3回で十分効果を実感できるので、仕事や家事で忙しい方もぜひ挑戦して見てください。
【具体例】２年間継続中｜筆者のトレーニング頻度
筆者は筋トレ初心者から始め、筋トレ歴2年になりました。
筆者は平日は仕事・休日はブログや遊びで
忙しいですが、筋トレを習慣化させたことで
２年間楽しく、トレーニングを続けています♪
筆者は週に2回、自宅でトレーニングを行っています。
土日に「全身トレーニング+
計1時間しています。
筋トレを継続すると、トレーニングができない時に「なんだか身体を動かしたいな」
と「トレーニングしたい」という気持ちが出てきますよ。
それでも、忙しくて筋トレの継続が難しいと感じる方
・急な予定が入ることが多く、習慣化が難しい
確かに、仕事や家事で疲れてトレーニングのやる気がわないかもしれません。
・自宅トレーニングなら、準備や移動時間がないのですぐに始めること
・一度トレーニングを始めると、
「筋トレを決まった曜日や時間にする」のが難しい方は
・朝にトレーニングをする ・短時間トレーニングを毎日する
がおすすめです。
朝早起きすれば、誰にも邪魔されず自分の時間を確保できます。
また、1日10分程度の短時間トレーニングなら、
結論
「忙しくても、筋トレは継続できます」
仕事や家事で忙しいと、トレーニングする気力がなくなる気持ちもわかります。
トレーニング後には達成感と爽快感があります。
また、筋トレを継続でき他ことが、自分の自信にもつながりました。
自分の生活スタイルにあったトレーニング方法をみつけて、理想の身体を目指しまし
筋トレで効果を出したいなら注意したいこと
１正しいフォームでトレーニングする
正しいフォームでトレーニングすることが大切です。なぜなら、正しいフォームなら
・重い負荷を使っても関節などに負担がかからない
からです。
「フォームが崩れ効果が上がらな
腰や背中に痛みが出てしまいました。
正しいフォームでトレーニングすることで、筋トレの効果が高まります。
筋トレで効果を出したいなら、「回数」ではなく「フォーム」を意識しましょう！
２呼吸を意識する
トレーニングに集中すると、呼吸を忘れ安いので注意しましょう。
トレーニング中は、意識して呼吸しましょう
３頑張りすぎない
・筋肉や関節がいたくなる
このような事態が起こります。
「自分では大丈夫！」と思っていても、フォームが間違っていたり、筋肉がついていないと体への負担が大きすぎる場合があります。
体への負担を減らすためにはストレッチもおすすめですよ。
おすすめのストレッチはこちらの記事で紹介しています！
○短期間で効率よく、効果を出したい方は「ザバスのプロテイン」がおすすめ
まとめ
今回は、
美しいラインの身体を目指し、筋トレを始めたものの
「筋トレを継続できるコツあるのかな。忙しくても継続できるのかな。初心者でも、効果を出せるかな。」という、みなさんに向けて
【筋トレを継続できるコツ、５つまとめました】
①目標を立てる
②トレーニングメニューを決める
③「ながらトレーニング」をする
④「できない日があってもOK」という気持ち
⑤鏡や写真で成長を確認する
【忙しくても継続できる理由】
週に2.3回のトレーニングでも効果を発揮するからである。
「回復・修復期間」を設けることが、効率良く筋肉をつける大事なポイント。
【筋トレ初心者が効果を出したいなら、注意したいこと３選】
①筋トレで効果を出したいなら、「回数」ではなく「正しいフォーム」を意識する
②「呼吸だけで、こんなに効果が高まるのか」と驚くこと間違いないので呼吸を意識する
③「自分では大丈夫！」と思っていても、フォームが間違っていたり、筋肉がついていないと体への負担が大きすぎる場合があるので「頑張りすぎない」ことが大切
これらをお伝えしました。
トレーニングを続けると
身体だけでなく、心もポジティブになります。
筋トレの習慣化は大変ですが
美しい身体・理想の自分を目指して一緒に頑張りましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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